Rutinas efectivas, sencillas y gratuitas para el cuidado de la salud mental

Durante el confinamiento, muchas personas han experimentado un fuerte desequilibrio emocional. Las restricciones de movilidad, el teletrabajo, los niños en clases virtuales, las preocupaciones por la salud y, en algunos casos, la pérdida de seres queridos, han generado altos niveles de estrés. En este contexto, adoptar un estilo de vida saludable se convierte en una herramienta clave para preservar el equilibrio emocional, prevenir el deterioro psicológico y promover el bienestar familiar.

En este artículo te compartimos estrategias sencillas, efectivas y gratuitas para cultivar una vida saludable y proteger tu salud mental en tiempos difíciles.

¿Por qué es importante llevar un estilo de vida saludable para la salud mental?

Un estilo de vida saludable no solo impacta el cuerpo, también es esencial para mantener el equilibrio emocional. Diversos estudios del Instituto Nacional de la Salud Mental (NIMH) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) han demostrado que mantener rutinas diarias, dormir bien, alimentarse de forma balanceada y realizar actividad física mejora significativamente el estado de ánimo, reduce la ansiedad y fortalece las defensas frente al estrés.

Además, estas acciones favorecen la liberación de endorfinas, regulan el ritmo circadiano y ayudan a mejorar funciones cognitivas como la memoria y la atención.

Claves para una Rutina Diaria Saludable Durante el Confinamiento

1. Mantén una buena higiene del sueño

Dormir bien es fundamental para la salud emocional. Algunas recomendaciones:

• Establece un horario fijo para dormir y despertar (idealmente antes de las 00:00 hrs en adultos y 22:00 hrs en niños).
• Limita el uso de dispositivos electrónicos después de las 22:00.
• Reduce el brillo de las pantallas y activa el modo nocturno.
• Evita bebidas estimulantes (café, cola, energéticas) después de las 16:00 hrs.
• Deja una libreta en tu velador para anotar pendientes y liberar la mente.

Dato útil: El sueño adecuado fortalece la función del sistema inmunológico y reduce el riesgo de trastornos afectivos, como la depresión.

2. Exposición a la luz solar y actividad física

La exposición matutina al sol regula el reloj biológico y mejora el ánimo:

• Sal al menos 1 hora al día, preferiblemente en la mañana.
• Usa bloqueador solar, incluso en invierno.
• Realiza actividad física diariamente: caminar, bailar, seguir rutinas de ejercicio online o pasear al perro.

Fuente: La Mayo Clinic señala que 30 minutos de ejercicio al día pueden disminuir los síntomas de depresión en un 40%.

3. Alimentación consciente y balanceada

Lo que comemos impacta directamente nuestro estado de ánimo:

• Evita alimentos ultraprocesados y azucarados, especialmente en la noche.
• Prioriza frutas, verduras, legumbres, frutos secos y alimentos ricos en triptófano (como huevos, pescado, plátano).
• Mantén horarios estables para las comidas.

Consejo: Cenar liviano y evitar dulces en la noche mejora la calidad del sueño y previene la irritabilidad al despertar.

4. Crea una rutina que aporte estructura al día

Tener una estructura diaria reduce la incertidumbre y genera sensación de control:

• Levántate todos los días a la misma hora.
• Reserva tiempo para trabajar, descansar, compartir en familia y tener espacios personales.
• Cambia el pijama por ropa cómoda, incluso si no vas a salir de casa.
• Deja uno o dos días para la flexibilidad o "regaloneo".

5. Promueve la comunicación emocional en familia

El confinamiento puede afectar a niños, adolescentes y adultos. Por eso, hablar es esencial:

• Pregunta cómo se sienten tus hijos.
• Motívalos a expresar sus emociones sin juicios.
• Usa juegos, dibujos o historias para hablar de emociones con los más pequeños.
• No minimices sus sentimientos, aunque parezcan “exagerados”.

Importante: La validación emocional es un factor protector frente a la ansiedad infantil.

6. Cuidado emocional proactivo

Además de lo anterior:

• Tómate pausas durante el día para respirar profundamente o meditar.
• Establece límites de tiempo frente a pantallas.
• Mantén contacto con seres queridos mediante videollamadas o mensajes.
• Si experimentas emociones intensas, llanto frecuente o falta de interés en actividades cotidianas, busca ayuda profesional.

Recuerda: la salud mental es tan importante como la física. No dudes en consultar con un psicólogo o psiquiatra si lo necesitas.

Adoptar un estilo de vida saludable durante el confinamiento no requiere grandes esfuerzos ni gastos, pero sí compromiso y constancia. Estos simples hábitos pueden marcar una gran diferencia en tu bienestar y en el de tu familia. Dormir bien, comer equilibrado, hacer ejercicio, conversar con tus hijos y cuidar tus emociones son pasos claves hacia una vida más saludable y equilibrada.